Le Tabelle di Vincenzo Chisari

Eccoci: questa settimana direi di fare scarico

Mercoledì  21 dicembre
10/12 km di corsa a sensazione più 10 allunghi da 100 mt recupero 100 mt in souplesse
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Giovedì    riposo
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Venerdì   12 km facili  più 5/6 allunghi da 100 mt recupero 100 mt in souplesse
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Domenica  10/15 km a sensazione !

Pisa Marathon

In quel di Pisa, Maratoneti del Tigullio presenti sia sulla mezza che sulla distanza regina. Giuliano Canepa (alla sua 171^ maratona) chiude con l'ottimo tempo di 3:54, Alessandra Podestà chiude in 4:02.

542	477	CANEPA GIULIANO ITA, MARATONETI DEL TIGULLIO	- SM70	458	03:55:58 +1:38:03
621	1140	PODESTA' ALESSANDRA ITA, MARATONETI DEL TIGULLIO	- SF	100	04:03:53 +1:45:58

Hanno invece preso parte alla Mezza Giovanni Rissetto, Marco Gotelli, Enrico Medone e Andreina Oneto accompagnati dalla amica Emanuela Vallebella.

185	2494	RISSETTO GIOVANNI ITA, MARATONETI DEL TIGULLIO	- SM60	180	01:35:22 +28:50	01:35:10
480	2229	GOTELLI MARCO ITA, MARATONETI DEL TIGULLIO	- SM60	393	01:52:30 +45:59	01:50:57
566	2052	MEDONE ENRICO ITA, MARATONETI DEL TIGULLIO	- SM65	447	01:58:02 +51:30	01:56:30
623	2292	ONETO ANDREINA CHI, MARATONETI DEL TIGULLIO	- SF60	138	02:02:57 +56:25	02:01:23

Le tabelle d Vincenzo Chisari

Prosegue la pubblicazione delle tabelle forniteci dal nostro amico atleta Vincenzo Chisari che ringraziamo tantissimo!

Eccoci:
Un
Mercoledì 14 dicembre
Riscaldamento di 5 km poi 4/5 allunghi e quindi 10 x 200 mt in salita al 6/8% di pendenza con recupero il ritorno in souplesse! Alla fine recupero di 3’ in souplesse o camminando e quindi 1 x 2km a ritmo di 5” al km più veloce di una 10 k oppure se non si riesce va bene pure al ritmo di una 10 k !
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Giovedì    10/ 12 km facili
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Venerdì  3 km di riscaldamento poi 4/5 allunghi e quindi 15 x 200 mt veloci in pianura,ma non al massimo con recupero tra uno e l’altro in souplesse di 1’ più 1 km di defaticamento!
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Domenica  fondo medio collinare di 12/14 km
Aumentando la spinta in salita e diminuendo la velocità in discesa !
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Oppure 3 km di riscaldamento e quindi corto veloce andata e ritorno panoramica di Lavagna più 1 km di defaticamento!
Buone corse 👋

Maratona di Reggio Emilia

Sonia Ceretto ha partecipato alla Maratona di Reggio Emilia e la chiude con un'ottimo tempo (3:28).

Bravissima, come sempre la nostra Top Top Runner!!!

Classifica

Portofino Trail

All'impegnativo Trail di Portofino, presente

Giordano Segale, lontano dalle gare dal 2020, ritorna a cimentarsi una gara bella tosta.

Bravissimo Jordan!!!

Classifica

Maraona di Trino (VC)

Presente il mitico Giuliano Canepa giungo al ragguardevole traguardo delle 170 maratone con un gran tempo (3h57 e rotti, che gli vale il primo, meritato, posto di categoria. Infinito Giuliano!!!

Classifica

Run for children

All'VIII run for children la nostra, sempre più top runner, Stefania Caponera giunge 2^ donna assoluta con il ragguardevole tempo di 19minuti e 03 secondi.

Bravissima!

Classifica

Le tabelle di Vincenzo Chisari

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Martedì o riposo oppure fondo lento km 12/14
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Mercoledì  riscaldamento di 3 km con 4/5 allunghi brevi e quindi 10 x 500 veloci , ma non al massimo delle proprie possibilità ( all’85%) con recupero in souplesse di 1’30”
Più 1 km di defaticamento molto blando!
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Sempre mercoledì Per Chi invece è lontano dalle gare propongo riscaldamento di 5 km poi 4/5 allunghi e quindi 10X 100 mt in salita intorno al 10/15% dì pendenza con recupero il
Ritorno camminando oppure in souplesse molto blando !
Finita la sessione recupero attivo di 3’ in souplesse o corsa facile e 3 km di  corsa  fatti così: km 1 corsa lenta per poi passare al km 2 ritmo di fondo medio ( non con il fiatone , ma quasi) e il terzo km a ritmo
Gara dei 10 km , ma non fuori soglia !
Più 1 km di defaticamento molto blando!
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Giovedì riposo oppure una corsetta di 5/6 km molto facili
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Venerdì fondo lento di 10 / 12 km
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Domenica : fondo collinare dai 15 ai 20/25 km
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Oppure :
riscaldamento di 3 km e quindi fondo medio in pianura o su leggero saliscendi di 10/12 km con respirazione più intensa rispetto al fondo lento  più 1 km di defaticamento molto blando !
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Buone corse a tutti
vincenzo 👋

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Vincenzo mette a disposizione la sua esperienza per consigli tecnici settimanali pubblicando sul sito una tabella adatta a tutti!